كيف تستخدم الدراجات لتقليل الدهون بشكل فعال في الشتاء؟

كانت كيفية استخدام ركوب الدراجات لتقليل الدهون بشكل فعال مصدر قلق لسنوات عديدة. تضيف المناخات الباردة ، على وجه الخصوص ، المزيد من التحديات لخفض الدهون. في جميع رياضات إنقاص الدهون ، يعد ركوب الدراجات لتقليل الدهون هو الخيار الأفضل لخفض الدهون في فصل الشتاء ، لأنه له تأثير ضئيل على الجسم ، ولن يكون من السهل الشعور بالتعب ، وممتع للغاية.

في حين أن تقليل تناول السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من وزنك ، فإن الوزن الذي تفقده يشمل الأنسجة العضلية بالإضافة إلى الدهون ، وسيصبح راكبو الدراجات الذين يتبعون نظامًا غذائيًا فقط أرق وأرق ، لكنهم سيصبحون أيضًا أضعف وأبطأ من ذي قبل. لأن بعض أخصائيو الحميات لديهم حالة يفقدون فيها الوزن ولكن ترتفع معدلات الدهون في أجسامهم. أيضا ، لا تنس أن العضلات تحرق الدهون. كلما زاد عدد العضلات في جسمك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كان الجزء الذي تفقده من وزنك عضليًا ، فمن المرجح أن تكتسب وزناً أكثر من ذي قبل عندما تعود إلى عاداتك الغذائية السابقة.

ركوب الدراجات ، وركوب الدراجات ، وركوب الدراجات أكثر ، الشيء المهم الذي يجب قوله ثلاث مرات. عادة ، تحرق معظم أطراف الطريق 40 كيلو كالوري لكل ميل. إذا كنت تحسب 15 ميلاً في الساعة ، يمكنك حرق 6000 كيلو كالوري أسبوعيًا لمدة 10 ساعات في الأسبوع. ألا تبدو رائعة؟ احصل على سيارتك واخرج من المنزل!　

وصلت التمارين الرياضية إلى طريق مسدود تقريبًا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وركوب الدراجات ، حتى كل يوم ، ليس مشكلة على الإطلاق. حتى لو لم يكن هناك "تمرين مطلوب!" "يمكن للإرادة أيضًا أن تطفئ الدهون تدريجيًا في نفس الحياة العادية. سيكون الجري لمسافة 10 كم مرهقًا بدرجة كافية ، لكن ركوب الدراجة يعد بمثابة "إصبع مرتد". من الجيد أيضًا الذهاب في نزهة بالدراجة في يوم عطلة.

دليل تدريبي شهري لخفض الدهون

1. نقطة البداية للأسابيع 1-2 دراجات

1) ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة × 2 إلى 40 دقيقة في اليوم

المعنى الأساسي للتمارين الهوائية هو الحفاظ على فترة أطول من التمرين بنبض أبطأ. بعد كل شيء ، يعد ركوب الدراجة مرة واحدة والعودة إلى المنزل في غضون 5 دقائق و 10 دقائق مضيعة.

يمكن للمبتدئين الركوب في اتجاه واحد وفقًا لضرباتهم الخاصة ، أي على بعد حوالي 20 دقيقة. ذهاب فقط 20 دقيقة ، اتجاهين هو 40 دقيقة. يزن 50 كجم ، السعرات الحرارية المستهلكة هي: 10 كم / ساعة × 140 كيلو كالوري ، 13 كم / ساعة × 175 كيلو كالوري ، 16 كم / ساعة × 210 كيلو كالوري ، وهكذا.

صيغة حساب استهلاك kcal هي: kcal (kcal) المستهلك ، السرعة (km / h) × الوزن (kg) × 1.05 × cycling time (h).

2) إنها مسافة 90 دقيقة بالسيارة من نهاية أسبوع الحرب

اختر يومًا في عطلة نهاية الأسبوع وكن قادرًا على الركوب قليلاً لمدة ساعة تقريبًا لمسافة طويلة ، مما يؤدي إلى تغيير حالتك المزاجية على الفور. اختر ركوب دراجة مناسبًا على طول حديقة أو ممر مخصص على النهر وستتمكن من الركوب لمدة 90 دقيقة تقريبًا (بما في ذلك طريق العودة).

عند التعرق ، يجب معالجة الجفاف في الوقت المناسب. اشرب كوبًا من الماء قبل ركوب الدراجة ، ومن الأفضل إحضار غلاية على الطريق كل 15 إلى 20 دقيقة. يوصى باختيار السبت ، باقي أيام الأحد ، في المنزل فقط للعناية بالجسم والعقل. اعتبارات السلامة يجب قيادة الدراجات على ممرات غير مزودة بمحركات أو ركوب الدراجات على الطرق الخضراء ، واختيار ممرات ذات حركة مرور أقل قدر الإمكان ، وتجنب المشاة قدر الإمكان على الأرصفة حيث يمكنهم الركوب.

2. زيادة كمية التمارين في الأسابيع 3-4

الهدف: ساعة واحدة عادة ، وساعتان في عطلات نهاية الأسبوع

بعد التعود على ركوب الدراجات ، يمكنك تدريجيًا الإسراع برحلة ركوب الدراجات وتمديدها وفقًا لظروفك الخاصة. استهدف ساعة واحدة على الأقل يوميًا. لا تسترخي في عطلات نهاية الأسبوع وحاول الاحتفاظ بدراجتك لمدة ساعتين. لتجنب الإرهاق أثناء الركوب ، احرص على معالجة الجفاف في الوقت الفعلي أثناء الركوب ، أو اشرب بعض المشروبات الوظيفية السكرية.

كيفية إتمام شهر ناقص 2 كجم:

1 كغم من الدهون حوالي 7200 سعرة حرارية و 2 كغم من الدهون حوالي 14400 سعرة حرارية. هل يمكن تقليلها في أقل من شهر؟

وفقًا للطريقة المذكورة أعلاه ، في غضون أسبوعين وفقًا للسرعة الموحدة البالغة 13 كم في الساعة ، وسرعة نهاية الأسبوع 16 كم في الساعة ، و 14 يومًا من الاستهلاك المقدر للسعرات الحرارية المحسوبة 2695 سعرة حرارية محسوبة ، ويمكن أن يستهلك الشهر 7105 سعرة حرارية ، أي يمكن أن يقلل الجسم 1 كغم من الدهون. يجب تقليل الكيلوغرام المتبقي من خلال تناول الطعام معًا ، ومن الضروري خسارة 243 كيلو كالوري في اليوم. ثم السعرات الحرارية التي يجب خفضها هي 80 سعرة حرارية لكل وجبة.

فيما يلي بعض الطرق لتقليل تناول السعرات الحرارية:

اختر السمك الطازج: علبة من السمك الطازج بزيت الطهي تحتوي على 275 سعرة حرارية ، أما إذا كانت طازجة فهي 150 سعرة حرارية فقط. (خفض 125 سعرة حرارية)

اختر الجبن الجاف ذات محتوى قليل الدسم: استخدم الجبن الجاف مع 1٪ دهن بدلاً من 4٪. (يمكن أن يوفر نصف كوب 40 كيلو كالوري)

تقليل النشا: تناول أقل من ربع وعاء من الأرز والمعكرونة والنودلز. (خفضت بنسبة 45 إلى 60 كيلو كالوري)

اختر الزبدة الخفيفة النكهة والسمن: ملعقة من الزبدة السادة والسمن تحتوي على 100 سعرة حرارية ، لكن الزبدة الخفيفة والسمن تحتوي على 50 سعرة حرارية فقط. (وفر 50 كيلو كالوري)

تناول البروتين فقط: عند تناول البيض ، أزل الصفار ووفر 50 سعرة حرارية لكل ملعقة. (وفر 50 كيلو كالوري)

تناول الفاكهة بدلًا من العصير: البرتقال العادي يحتوي على 60 سعرة حرارية ، لكن كوب عصير البرتقال يحتوي على 110 سعرة حرارية. لذا ، اختر الفاكهة الطازجة! (وفر 50 كيلو كالوري)

اختر جبنة كريمية خفيفة: ملعقتان من الجبن الفاتح تحتوي على 60 سعرة حرارية ، بينما تحتوي الجبن الكريمي العادي على 100 سعرة حرارية. (وفر 40 كيلو كالوري)

قم بإجراء تبادل جيد للوجبات: لتناول الإفطار أو الغداء ، اختر خبز التورتيلا 110 كيلو كالوري بدلاً من الكعك العادي. الدونات يحتوي على 240 سعرة حرارية. (وفر 130 كيلوكالوري)

احتياطات لتقليل الدهون بالدراجة

1. موقف المقعد. يقف الشخص على الأرض ويرفع قدمًا ، ويكون ارتفاع الفخذين موازيين للأرض بما يتماشى مع ارتفاع المقعد.

2. لا ينصح بحمل الوزن (حقيبة الظهر) لركوب الدراجات ، وممارسة الدراجة هي أساسًا المدة الزمنية ، إذا كان وزن ركوب الدراجات ، فمن المحتمل أن يؤذي الظهر والعمود الفقري القطني.

3. عند ارتداء قفازات رياضية احترافية ، يمكن للمرء أن يكون مضادًا للانزلاق ، ويمكن أن يكون اثنان في الخريف لحماية اليدين ، وليس كدمات.

بغض النظر عن نوع الدراجة التي تركبها ، إذا كانت لأغراض إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى معالجة الجفاف كل 5-10 دقائق.

5. لا تزال تغلق فمك ، فإن زيادة ركوب الدراجات ستجعل شهية الناس أفضل ، إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والاستمتاع بالطعام كما تريد ، فقد يكون من الصعب تحقيق هدف تقليل الدهون.